Carenza di vitamine

Carenza di vitamine: cos'è, come riconoscerla e come rimediare

Le vitamine sono sostanze indispensabili che il corpo non produce (o produce in quantità insufficiente) e che deve assumere con il cibo. Quando ne mancano, per dieta povera o difficoltà di assorbimento, si parla di carenza di vitamine.

I sintomi sono spesso vaghi — stanchezza, pelle spenta, irritabilità — e si scambiano con altro. Qui trovi i segnali più frequenti, le cause, cosa mangiare e quando ha senso integrare.

Cos'è e quali sono i sintomi

Ogni vitamina ha funzioni specifiche: quelle del gruppo B sostengono energia e sistema nervoso, la C le difese e la pelle, la D ossa e muscoli, la A la vista e la pelle, la E è antiossidante. I sintomi dipendono da quale manca.

Come si riconosce

• Stanchezza e debolezza.
• Pelle secca o spenta, capelli fragili, unghie che si spezzano.
• Formicolii, crampi, irritabilità e umore basso (vitamine del gruppo B).
• Infezioni frequenti e piccole ferite che guariscono male (C e altre).
• Dolori ossei e muscolari (vitamina D).
• Difficoltà a vedere con poca luce (vitamina A).
• Gengive che sanguinano, afte e bocca dolente.

I diversi tipi di carenza

Le carenze più comuni sono quella di vitamina D e quella di vitamina B12; altre dipendono dalla dieta o da particolari condizioni.

Vitamina D

È molto frequente, soprattutto in inverno e in chi esce poco: il corpo la produce con il sole. Serve a ossa e muscoli. L'integrazione va decisa con il medico dopo gli esami.

Vitamina B12 e acido folico

La B12 è presente solo in alimenti di origine animale: vegani, anziani e chi ha problemi gastrici sono a rischio. Il folato è importante in gravidanza.

Altre forme da conoscere

• Vitamina C: rara, ma possibile con diete povere di frutta e verdura e nei fumatori.
• Vitamina A e E: più rare, legate a problemi di assorbimento dei grassi.
• Altre vitamine del gruppo B (B1, B6): in alcolisti e diete restrittive.
• Vitamina K: importante per la coagulazione, soprattutto nei neonati.

Perché viene: le cause più comuni

• Dieta povera o sbilanciata: poca frutta e verdura, diete molto restrittive o ripetitive.
• Pochi raggi solari: per la vitamina D.
• Diete vegetariane e vegane: richiedono attenzione a B12 e altre.
• Problemi di assorbimento: celiachia, malattie intestinali, interventi gastrici, antiacidi usati a lungo.
• Gravidanza e allattamento: il fabbisogno aumenta.
• Età avanzata: l'assorbimento di alcune vitamine cala.
• Alcol e fumo: consumano vitamine e ne riducono l'assorbimento.
• Alcuni farmaci: possono ridurre i livelli di certe vitamine.

Un falso mito: più vitamine non sono sempre meglio. Alcune, come la A e la D, in eccesso si accumulano e fanno male.

Rimedi e trattamenti

La base è una dieta varia. Se gli esami del sangue mostrano una carenza, il medico può consigliare un'integrazione mirata. I multivitaminici sono una soluzione per periodi di maggior bisogno, ma non vanno presi senza motivo né in sostituzione di una buona alimentazione.

Cosa puoi fare ogni giorno

• Mangia colorato: almeno 5 porzioni tra frutta e verdura di colori diversi.
• Proteine e cereali integrali: carne, pesce, uova, latticini, legumi, che apportano B12, B6 e altre vitamine.
• Pesce e olio d'oliva: fonti di vitamine liposolubili e grassi buoni.
• Esponiti al sole: 15-20 minuti di sole su viso e braccia aiutano la vitamina D (con attenzione alle ore calde).
• Cuoci con delicatezza: la cottura prolungata distrugge alcune vitamine; meglio vapore o cottura breve.
• Limita alcol e fumo: riducono assorbimento e riserve di vitamine.
• Conserva bene gli alimenti: la luce e il tempo riducono le vitamine.

Multivitaminici e integratori

Possono aiutare nei periodi di maggior fabbisogno, come stanchezza, cambi di stagione, diete restrittive o dopo i 50 anni. Scegli il prodotto in base all'età e al sesso, con il farmacista.

• Multicentrum Uomo 30 compresse
• Multicentrum Donna 30 compresse
• Donavit Supra 30 capsule
• Haleon Betotal Advance B12 30 flaconcini
• Dr. Giorgini Vitamina C pura 180 pastiglie
• Multicentrum Difese immunitarie boost vitamina C 14 bustine

• Integratori – Multivitaminici
• Integratori – Sali minerali
• Integratori – Debolezza e affaticamento

Quando rivolgersi al medico

• Stanchezza e sintomi persistono da più di qualche settimana.
• Hai formicolii, difficoltà a camminare o problemi di memoria.
• Segui una dieta vegana o molto restrittiva.
• Hai malattie intestinali o hai subito interventi allo stomaco.
• Sei in gravidanza o la stai programmando.
• Prendi farmaci a lungo (come gli antiacidi).
• Il disturbo riguarda un bambino o un anziano.

I consigli del farmacista

• Esami prima di integrare: vitamina D, B12, folati e ferro si misurano con un prelievo.
• Non esagerare: le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano: rispetta le dosi indicate dal foglietto.
• Un solo multivitaminico: evita di sommare più prodotti che contengono le stesse vitamine.
• Interazioni: alcune vitamine interferiscono con farmaci, per esempio gli anticoagulanti: chiedi al farmacista.
• Orari: alcune vitamine si assorbono meglio con i pasti, altre a stomaco vuoto: leggi il foglietto.
• Gravidanza e allattamento: servono prodotti specifici decisi con il medico.
• Bambini: dai solo prodotti pediatrici e secondo il pediatra.

Domande frequenti sulla carenza di vitamine

Come faccio a sapere se ho carenza di vitamine?

Con un esame del sangue che misura le vitamine di cui si sospetta la carenza, su indicazione del medico.

Quale vitamina manca più spesso?

La vitamina D, soprattutto in inverno, seguita da B12 in chi segue diete vegane o ha problemi di assorbimento.

I multivitaminici servono a tutti?

No: chi mangia in modo vario di solito non ne ha bisogno. Possono essere utili in periodi di maggior fabbisogno.

Le vitamine si possono prendere in eccesso?

Sì, soprattutto quelle liposolubili (A, D, E, K). Rispetta sempre le dosi indicate.

Quanto ci vuole per risolvere una carenza?

Dipende dalla vitamina e dalla gravità: da alcune settimane a qualche mese, con controlli degli esami.

Le vitamine danno energia?

Alcune sono necessarie per produrre energia, ma se non sono carenti l'integratore non dà una "carica" in più.