Alterazione ritmo sonno-veglia

Alterazione del ritmo sonno-veglia: cos'è, come riconoscerla e come ritrovare un buon ritmo

Il nostro corpo ha un orologio interno, il ritmo circadiano, che regola quando abbiamo sonno e quando siamo svegli nell'arco delle 24 ore. Quando questo orologio non è allineato con i ritmi della vita quotidiana, si parla di alterazione del ritmo sonno-veglia.

Succede dopo un viaggio con jet lag, con i turni di lavoro notturni o semplicemente con abitudini irregolari. Qui trovi come riconoscerla, cosa fare per riportare l'orologio in sesto e quando serve il medico.

Cos'è e quali sono i sintomi

L'orologio biologico è influenzato soprattutto dalla luce e dagli orari dei pasti e delle attività. Se il sonno arriva nei momenti sbagliati, ne risentono energia, umore e concentrazione.

Come si riconosce

• Difficoltà ad addormentarti all'ora desiderata.
• Sonnolenza forte di giorno e sveglia di notte.
• Risvegli molto precoci o molto tardivi rispetto alle tue esigenze.
• Stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità.
• Mal di testa o appetito alterato.
• Riposo che non ricarica, anche dopo molte ore a letto.

I diversi tipi di alterazione

Non tutte le alterazioni sono uguali: cambiano la causa e il modo di rimediare.

Jet lag

Dipende dal cambio di fuso orario dopo un viaggio. Di solito passa da solo in pochi giorni, e la luce al momento giusto aiuta l'orologio ad adattarsi.

Lavoro a turni

Chi lavora di notte o a turni alterna sonno e veglia in orari "contro" il ritmo naturale. Con il tempo può dare stanchezza cronica e disturbi del sonno.

Ritardo o anticipo di fase

Alcune persone si addormentano molto tardi (tipico degli adolescenti e dei "gufi") o molto presto (tipico degli anziani), e faticano ad adattarsi agli orari sociali.

Altre forme da conoscere

• Ritmo irregolare: sonnellini sparsi nell'arco delle 24 ore, tipico di alcune condizioni neurologiche.
• Ritmo non di 24 ore: il sonno si sposta ogni giorno un po' più tardi, più frequente in chi non vede.
• Alterazioni da uso di schermi la sera o da orari irregolari dei pasti.

Perché viene: le cause più comuni

• Viaggi con cambio di fuso: il corpo impiega giorni per adattarsi.
• Turni di notte: il corpo è abituato a dormire quando fa buio.
• Troppa luce la sera, poca di giorno: schermi e luci forti ritardano il sonno; poca luce al mattino non "sveglia" l'orologio.
• Orari irregolari: andare a letto e svegliarsi a orari diversi ogni giorno.
• Caffeina, alcol e pasti pesanti la sera: disturbano l'addormentamento.
• Stress e ansia: mantengono l'organismo in allerta.
• Età e predisposizione: adolescenti e anziani hanno ritmi diversi.

Un falso mito: recuperare il sonno di sabato e domenica non sistema l'orologio: spesso lo sballa ancora di più.

Rimedi e trattamenti

Il metodo più efficace è la regolarità: orari fissi, luce giusta al momento giusto e abitudini serali costanti. Alcuni prodotti a base di melatonina, sostanza che il corpo produce al buio, possono aiutare a riallineare il ritmo, soprattutto per il jet lag.

Cosa puoi fare ogni giorno

• Orari fissi: sveglia e andare a letto alla stessa ora, anche nei weekend.
• Luce al mattino: esponiti alla luce naturale appena sveglio, per "caricare" l'orologio.
• Luce soffusa la sera: abbassa le luci e spegni gli schermi un'ora prima di dormire.
• Cena leggera: evita pasti pesanti, alcol e caffeina nelle ore serali.
• Attività fisica: meglio al mattino o nel pomeriggio, non a ridosso del sonno.
• Camera buia, fresca e silenziosa: aiuta il sonno a essere più profondo.
• Sonnellini brevi: se necessari, non oltre 20-30 minuti e non nel tardo pomeriggio.

Integratori a base di melatonina

La melatonina è usata per favorire l'addormentamento e riallineare l'orologio biologico, soprattutto dopo un viaggio. Leggi bene le indicazioni, evita l'uso prolungato senza parere medico e non guidare dopo l'assunzione.

• F&F Melatonina act gocce 15 ml
• F&F Melatonina act 150 compresse
• F&F Melatonina forte 5 complex e valeriana act 60 compresse
• Armonia Fast 1 mg melatonina 120 compresse
• Marco Viti Melatonin retard 1 mg 60 compresse
• IBSA Melatonina 30 film orali
• Laboratorio della Farmacia Recacalm melatonina 30 compresse

Prodotti con melissa, camomilla e altre piante rilassanti

Per favorire il rilassamento serale ci sono gocce e integratori a base di piante. Possono accompagnare una buona routine, senza sostituirla.

• Enason Melissa melatonina 15 ml
• Laboratorio della Farmacia Sedaval gocce 50 ml (linea Relacalm)
• Aquilea Sonno express spray 12 ml
• Laboratorio della Farmacia Buonsonno 30 compresse
• Vicks ZzzQuil Natura 30 pastiglie gommose
• Integratori – Benessere di sonno e umore
• Farmaci da banco – Ansia e insonnia

Quando rivolgersi al medico

• I disturbi durano più di 3-4 settimane.
• La sonnolenza diurna è forte e ti fa addormentare in situazioni pericolose, come alla guida.
• Russi forte o hai pause del respiro nel sonno.
• Hai disturbi dell'umore, ansia o tristezza persistente.
• Prendi farmaci che disturbano il sonno.
• Il problema riguarda un bambino o un adolescente con cali di rendimento.
• Lavori a turni e sei sempre stanco o hai problemi di salute.

I consigli del farmacista

• Melatonina con criterio: usala per periodi limitati, non è per tutti e può interagire con alcuni farmaci. Chiedi sempre al farmacista.
• Non guidare dopo l'assunzione: può dare sonnolenza.
• Caffeina entro il primo pomeriggio: dopo le 14-15 può ritardare l'addormentamento.
• Gli schermi la sera: la luce blu ritarda il sonno: spegnili o attiva la modalità notturna.
• Niente sonniferi fai da te: quelli con ricetta vanno presi solo se prescritti.
• Gravidanza e allattamento: chiedi sempre al medico prima di usare integratori.
• Bambini e adolescenti: la melatonina e gli integratori per il sonno non vanno dati senza parere del pediatra.

Domande frequenti sull'alterazione del ritmo sonno-veglia

Quanto dura il jet lag?

In genere circa un giorno per ogni ora di fuso, ma varia da persona a persona; la luce naturale e orari regolari aiutano.

La melatonina fa bene?

Può aiutare ad addormentarsi e a riallineare il ritmo in alcune situazioni, ma non è per tutti. Chiedi consiglio al farmacista o al medico.

Posso recuperare il sonno nel weekend?

Un po' sì, ma dormire molto di più nel weekend sballa l'orologio. Meglio orari regolari tutti i giorni.

Lavoro di notte: come dormire di giorno?

Camera buia e silenziosa, tende oscuranti, orari fissi per dormire e luce soffusa prima di coricarti. Evita caffeina nelle ore prima del sonno.

Perché mio figlio adolescente va a letto tardi?

Negli adolescenti l'orologio biologico si sposta naturalmente in avanti. Orari regolari e poco schermo la sera aiutano; se il problema è importante, parlane col pediatra.

Quando preoccuparsi?

Se il problema dura settimane, causa sonnolenza pericolosa o influisce su umore e salute, è bene parlarne con il medico.